Los especialistas en el cuidado de la salud coinciden en que los problemas lumbares afectan a gran parte de la población. Diversos estudios señalan que ocho de cada diez personas experimentarán dolores de espalda en algún momento de su vida, ya sea por obesidad, una rutina de ejercicios inadecuada o por el propio sedentarismo.
Frente a este panorama, los expertos en entrenamiento destacan la importancia de trabajar la zona abdominal, ya que un tronco fuerte no solo estiliza el cuerpo, sino que también brinda soporte a la columna y previene lesiones. “Tener un abdomen tonificado resulta fundamental para la estabilidad del tronco, y protege la columna vertebral”, remarcan los entrenadores personales.
¿Cómo prevenir los dolores de espalda al hacer abdominales?
Una de las recomendaciones más efectivas para combatir los dolores de espalda es ejercitar los abdominales. Aunque pueda parecer contradictorio, fortalecer esta zona también involucra los músculos de la espalda baja, lo que genera alivio casi inmediato y ayuda a prevenir nuevas molestias.
En este sentido, hay un ejercicio estrella que no requiere equipamiento, puede hacerse en casa y ha demostrado excelentes resultados: la plancha.
Los especialistas sugieren realizar estos ejercicios durante cinco minutos al día, repitiendo cada variación tres veces. Con constancia, no solo se logra un abdomen más firme, sino también una columna más protegida y un notable alivio de las molestias lumbares.
Tres variaciones de la plancha para eliminar los dolores de espalda
Basta con incluir tres variaciones de plancha dentro del entrenamiento diario para fortalecer la zona media del cuerpo y mejorar la postura:
Plancha normal
En posición boca abajo, apoya el peso en las puntas de los pies y los brazos. Para una versión más accesible, utiliza las manos como base y mantén los codos estirados. Sostén la postura 30 segundos y descansa 15. Repite varias veces.
Plancha lateral
Recostado de lado, apoya un codo en el piso y estira las piernas. Eleva la cadera y mantenla recta durante al menos 30 segundos por cada lado. Este movimiento trabaja los abdominales oblicuos y la espalda baja.
Plancha con levantamiento
Con la misma posición de la plancha lateral, eleva y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Este pequeño ajuste intensifica el trabajo sobre todo el abdomen y refuerza la espalda baja, lo que ayuda a reducir los dolores de espalda de manera más rápida.